Как снизить холестерин в крови?

Многим из нас нет необходимости комплектовать домашние аптечки препаратами для снижения уровня холестерина. Сегодня мы узнаем, как снизить холестерин в крови.

Естественные стратегии, основанные на образе жизни, оказались чрезвычайно эффективными в снижении холестерина быстро и постоянно. Получите 5 лучших советов по питанию и фитнесу, рекомендованных врачами, диетологами, специалистами по упражнениям и другими преподавателями в Центре долголетия Pritikin. Диета Притыкина помогает людям снизить уровень холестерина с 1975 года. Вы можете быстро снизить уровень холестерина и без необходимости употребления таблеток.

Знаете ли вы, что на каждые 10% снижение уровня холестерина риск сердечного приступа падает на 20-30%? Есть еще хорошие новости: большинство из нас может быстро снизить уровень холестерина и без необходимости принимать лекарства. Простые стратегии жизни могут быть очень мощными. Вот 5 лучших.

Вот что показали несколько исследований, посвященных тысячам после диеты Притыкина и физических упражнений. В течение трех недель люди смогли снизить уровень холестерина в среднем на 23%, что привело к снижению риска сердечных приступов от 46 до 69%.

5 Рекомендаций для быстрого снижения уровня холестерина

Ниже приведены 5 основных тактик изменения образа жизни, которые преподаются врачами, профессиональными диетологами, физиологами и другими преподавателями в Центре долголетия Pritikin в Майами для быстрого и значительного снижения уровня холестерина, особенно плохого холестерина LDL. Если вы серьезно относитесь к снижению холестерина и заботе о своем сердце, эти 5 тактик — отличное руководство для начала. Они также помогут вам сбросить лишний вес, что также улучшит здоровье сердца.

Тактика 1. Сосредоточьтесь на фруктах, овощах, цельных зернах и бобах

Гиперперерабатываемые продукты, такие как картофельные чипсы и картофель фри, сахар-насыщенные напитки, жирная продукция забивают кровеносные сосуды холестериновыми бляшками. От них нужно срочно избавиться.

Нам не нужно становиться полными вегетарианцами. Чтобы наши уровни холестерина были здоровыми, исследования по программе Притыкина указывают, что употребление овощей, фруктов, картофеля и других натуральных волокон способствует оздоровлению организма.

Растительные продукты с высоким содержанием растворимых волокон особенно полезны для снижения общего уровня холестерина и уровня ЛПНП. Хорошие источники включают бобы (бобы пинто, черные бобы и т.д.), Ямс, овес (ешьте овсянку!), ячмень и ягоды.

Для простых домашних способов по приведению в вашу жизнь большего количества фруктов, овощей, цельного зерна и фасоли, вот 5-дневный образец здорового питания от врачей и диетологов в Центре долголетия Pritikin.

Тактика 2. Ешьте гораздо меньше следующих жиров

Насыщенные жиры. Продукты с большим количеством повреждающих сердце насыщенных жиров включают масло, мясо, пальмовое масло, кокосовое масло и молочные продукты, такие как цельное молоко, обезжиренное молоко, сыр и сливки.

Транс-жиры. Если вы видите частично гидрогенизированный жир в списке ингредиентов пищевой этикетки, то эта пища имеет транс-жиры, которые не только повышают уровень холестерина ЛПНП, но и снижают уровень холестерина HDL.

Диетический холестерин. Лучшие источники диетического холестерина включают яичные желтки, мясные субпродукты и моллюски. Было показано, что один из видов жирных кислот — омега-3 — защищает от сердечных заболеваний. Отличными источниками являются холодноводные рыбы, такие как лосось, макрель, палтус, форель, сельдь и сардины.

Но имейте в виду, что ограничение потребления жира, даже так называемые «хорошие» жиры, такие как жирные омега-3 или жиры в средиземноморском стиле, такие как оливковое масло, является хорошей идеей, потому что любой жир богат калориями, что приводят к грузному телу. Это плохая новость не только для нашего веса, но и для наших сердец, потому что избыточный вес отрицательно влияет на уровень холестерина в крови.

Избыточный вес связан не только с сердечными заболеваниями, но и с ошеломляющим списком других проблем, включая диабет типа 2, гипертонию, подагру, деменцию и многие виды рака.

Тактика 3. Ешьте больше растительных источников белка

Превосходные растительные белки включают бобы — все бобы, такие как чечевица, красная фасоль, бобы пинто и соевые бобы. Вместо того, чтобы повышать уровень холестерина в крови, как животные источники белка, бобовые на самом деле помогают снизить уровень холестерина. Бобы также помогают снизить уровень сахара в крови и инсулина, а также могут снизить риск развития рака.

Тактика 4. Ешьте меньше очищенных зерен, таких как белая мука

Мы являемся нацией едоков «белой пищи» — белого хлеба, белого риса, белой пасты и продуктов из белой муки, таких как кексы, круассаны, бублики, крекеры, сушеные злаки, лепешки, крендели и чипсы.

Это настоящая проблема отчасти потому, что чем больше белых или изысканных зерен мы едим, тем меньше цельных зерен мы склонны принимать. Исследования показали, что употребление цельных зерен может помочь снизить как общий, так и холестерин ЛПНП и улучшить здоровье сердца. Например, в исследовании здоровья ученых Гарвардского университета женщины, которые ежедневно употребляли от двух до трех порций цельнозерновых продуктов (в основном хлебные и хлебные злаки), на 30% реже имели сердечный приступ или умирали от сердечных заболеваний, чем женщины, которые ели меньше одной порции цельного зерна в неделю.

Известные диетологи в Центре долголетия Pritikin начинают свои рекомендации с одного очень простого правила. Когда вы смотрите на такие продукты, как хлеб и злаки, они рекомендуют обернуть упаковку и убедиться, что первое слово в списке ингредиентов «целое». Если вы видите слово «целое» в верхней части списка, это хорошая ставка, что то, что вы покупаете, на самом деле составляет 100% цельного зерна или близко к нему.

Еще один совет для получения большего количества цельных зерен в вашей жизни происходит от поваров в Притыкине, которые каждый день учат здоровым кулинарным занятиям в Центре. «Разверните свои кулинарные горизонты. В каждом продуктовом магазине есть много восхитительных вариантов из цельного зерна. Выходите за рамки коричневого риса! »,- призывает шеф-повар Энтони Стюарт.

Представьте себя в совершенно новом мире вкусов с целыми зернами, такими как кускус цельной пшеницы, полента (кукурузная мука), лебеда, дикий рис и каша

Действительно хорошая новость заключается в том, что многие цельные зерна на удивление быстро и легко готовятся. Часто все, что вам нужно, это горшок с горячей водой и небольшое перемешивающее действие.

Здесь, от шеф-повара Энтони, это простой и вкусный рецепт для кускуса из цельной пшеницы. Наслаждайтесь этим на обед, в качестве гарнира или в качестве вкусной закуски в любое время дня.

Здоровый вегетарианский рецепт

Кухня интернациональная, веганская, вегетарианская

Ингредиенты:

• ½ красного лука нарезанного
• 1 чашка томатов черри нарезанные пополам
• 1 чайная ложка чесночной кашицы
• ½ чайной ложки орегано сушеного
• ¼ чайной ложки черного перца
• 1 стакана воды
• 1 чашечка цельной пшеницы

Приготовление:

• Слегка тушите в средней кастрюле с антикоррозийным покрытием рапсовое масло на среднем огне.
• Добавьте лук и тушите до размягчения около 2 минут.
• Добавьте помидоры, чеснок, орегано, черный перец и воду в кастрюлю и доведите до кипения.
• Понизьте тепло и тушите до тех пор, пока помидоры не начнут смягчаться, от 3 до 4 минут.
• Между тем, поместите кускус в среднюю чашу для смешивания.

Удалите смесь из томатов и сразу же вылейте кускус. Накройте крышкой и дайте постоять 5-8 минут, пока кускус не станет мягким, а жидкость будет поглощена. Перемешать перед подачей.

Тактика 5. Физические нагрузки

Регулярные физические упражнения могут лишь немного снизить общий уровень холестерина и уровень холестерина ЛПНП, но он часто выполняет очень хорошую работу в сочетании с планом здорового питания, подобным Притыкину, помогая вам сбросить лишний вес, что может значительно улучшить ваш профиль холестерина.

Просто выходите на 30-минутную прогулку в большинстве дней недели — это отличное начало, но для оптимального здоровья и защиты от сердечно-сосудистых заболеваний физиологи упражнения в Центре долголетия Pritikin тренируют людей в трех ключевых формах упражнений:

Аэробные упражнения: ежедневно, как минимум 30 минут и оптимально от 60 до 90 минут, чередуя дни умеренной интенсивности с энергичными днями.

«Но не думайте, что вам нужно сделать все сразу», — говорит директор фитнес-центра Pritikin Скотт Данберг, MS. «Если вы настаиваете на времени, то около 15 минут быстрой ходьбы по утрам, еще 15 за обедом и еще 15 после обеда — отличная альтернатива».

Обеспокоены энергичными упражнениями? Боитесь, что это может нанести вред вашему сердцу? Перед запуском программы упражнений всегда важно назначить встречу с вашим врачом, чтобы убедиться, что вы в хорошей форме для сердечно-сосудистых тренировок. В Притыкине каждый гость подвергается стресс-тестированию на беговой дорожке, а также 1-часовую консультацию с одним из сертифицированных врачей Pritikin, перед началом занятий.

Упражнения на растяжку проводятся ежедневно, чтобы значительно повысить общую гибкость и способность осуществлять более свободно.

«Для растяжения многие наши гости действительно наслаждаются занятиями йогой, — замечает Скотт Данберг. «Йога — прекрасный способ после тренировки улучшить функцию сердечно-сосудистой системы и снизить холестерин».

В Школе медицины Стэнфордского университета участвовали 200 американцев среднего возраста, все сидячие и с плохими привычками питания. Некоторым было предложено запускать новые привычки в отношении еды и фитнеса в одно и то же время. Другие начали диету, но ждали несколько месяцев, прежде чем начать тренироваться. Третья группа начала тренироваться, но несколько месяцев спустя не изменила привычки в еде.

Все группы получали телефонный коучинг и следовали в течение одного года. Победившая группа была тем, кто вместе делал изменения в пище и упражнениях. Люди в этой группе, скорее всего, будут отвечать рекомендациям США по упражнениям (150 минут в неделю) и здоровому питанию (от 5 до 9 порций фруктов и овощей в день), а также сохранить калории от насыщенных жиров менее чем на 10% от их общее потребление калорий.

Принимайте лекарства, если вам нужно, чтобы снизить уровень холестерина в здоровых диапазонах. «Препараты такие, как статины, могут быть очень эффективными», — говорит кардиолог и медицинский директор Pritikin Рональд Шейб, доктор медицины, «но продолжайте свои усилия, чтобы хорошо питаться и тренироваться, потому что здоровый образ жизни может дать вам гораздо больше, чем таблетки в одиночку.

Благодаря здоровой программе для жизни, такой как Притыкин, вы не только быстро снижаете уровень холестерина, но и создаете изменения во всем теле, которые могут глубоко улучшить ваше общее самочувствие. Вы снижаете уровень сахара в крови и кровяное давление.

Другие факторы риска сердечной болезни, такие как триглицеридные жиры, также резко снижаются. Вы также уменьшаете воспалительные факторы, которые поражают артерии. Вы теряете лишний вес. Довольно просто, вы чувствуете себя лучше, намного лучше. Многие из наших гостей в Притыкине говорят нам

«Я и не подозревал, что снова почувствую себя так здорово»