Как повысить гемоглобин?

Железо, гемоглобин и витамины группы В, объединяясь, составляют общий знаменатель — способность продуцировать эритроциты, ответственные за доставку кислорода в наши ткани, включая мышцы. Как сделать возможности реальностью? Как повысить гемоглобин в домашних условиях быстро? Увеличение количества эритроцитов может улучшить работу вашего тела — так что вам нужно найти свой способ.

Производство клеток крови — как это начать?

Эритропоэтин, более известный как ЕРО, представляет собой гормон, вырабатываемый в наших почках в условиях повышенного содержания кислорода и контролирующий сложный процесс продуцирования эритроцитов, т.е. эритропоэз. EPO также синтетически производится и используется как анальгетик при почечной недостаточности, болезни Крона или химиотерапии. К сожалению, этот гормон довольно часто используется как незаконный допинг-агент в спорте на выносливость.

Единственный естественный способ увеличить количество эритроцитов — оставаться и работать в высокогорных условиях. Большая высота увеличивает производство эритропоэтина. Производство клеток крови очень сложно и требует много питательных веществ на многих этапах.

Поэтому, даже если вы не собираетесь проводить более продолжительное пребывание в горах, для вас хорошей мерой будет — заботиться о диете, богатой витаминами и минералами, которая поможет в производстве красных кровяных телец. Во время высокогорного лагеря вы можете даже подумать о правильном добавлении, но, прежде всего, не забудьте предоставить им натуральную и здоровую пищу.

Железо

Это один из самых важных минералов в нашем организме. Компонент гемоглобина необходим для переноса кислорода через эритроциты. Ежедневная потребность в железе составляет 18 мг для женщин и только 8 мг для мужчин. С возрастом потребность в железе уменьшается у женщин, и разница между мужчинами и женщинами отсутствует, поскольку у женщин менопауза исчезает.

Правильная диета гарантирует, что организм поставляет железо, которое в организме должно быть переведено на правильный уровень гемоглобина и ферритина в крови. Общие физиологические нормы определяют рекомендуемое содержание гемоглобина в крови — для женщин в диапазоне 11,5-16,0 г / дл и у мужчин 12,5-18,0 г / дл. Рекомендуемый стандарт ферритина в свою очередь, 12 мкг / л для женщин и 15 мкг / л для мужчин.

Имейте в виду, что эти значения, рекомендованы для людей, которые относятся к категории «средней» активности. Бегуны на дальние расстояния должны проводить соответствующие исследования не реже двух раз в год. Дефицит железа не только снижает производительность, но и вызывает общую слабость и симптомы ускоренной усталости.

Также важно помнить, что у людей с хорошим уровнем железа в крови добавление этого элемента не улучшает работоспособность и может вызвать проблемы с желудком и даже недостатки других минералов (при длительном добавлении). Поэтому, прежде чем принимать решение о добавлении железа, важно изучить кровь и убедиться, что добавка необходима, а также в аспекте анализа содержания железа в продуктах, которые мы едим.

Большую часть железа содержат такие продукты: мясо, бобовые культуры, орехи, курага, коричневый рис и зеленые овощи, в то же время наилучшая форма железа содержится в продуктах животного происхождения . Питательную ценность железа, используемого в добавках и растительных продуктах, можно увеличить, добавив дополнительную порцию витамина С, такую как апельсиновый сок или фрукты.

Витамины

Витамины группы B важны для способности организма переносить кислород . В образовании эритроцитов участвуют как цианокобаламин (В12), фолиевая кислота (В9), так и пиридоксин (В6). Ежедневная потребность в этих витаминах составляет 2,4 мкг, 400 мкг и 1,3 мг соответственно. У спортсменов могут быть повышенные требования. Большинство витаминов группы В поставляются в организм с натуральными продуктами питания, так как добавки характеризуются ограниченным поглощением (усваиванием).

Хорошим источником витамина B12 являются: печень (особенно говяжья), лосось , яйца и молочные продукты. Поскольку содержание этого витамина практически ничтожно в растительных продуктах, витамины B12 могут быть рекомендованы для вегетарианских спортсменов. Богатым источником витамина B6 являются картофель, мясо, семена подсолнечника, яйца, а также фавориты марафона — бананы.

Фолиевую кислоту организм может получить при употреблении брюссельской капусты, шпината, спаржи, салата, брокколи, хлебобулочных изделий, гороха и бобов. При диете с низким содержанием таких продуктов можно покрыть дефицит при помощи добавок — избыток витаминов группы В не токсичен и легко выводится с мочой.

Рецепт зеленого салата для повышения гемоглобина

Ингредиенты:

• 1 стакан шпината
• 1/3 лука
• 1/2 томатов
• 1/2 чашки брокколи
• 80 г стейка из говядины
• 1 столовая ложка семян подсолнечника
• 1 столовая ложка масла растительного
• 1 столовая ложка лимонного сока
• 2 ломтика хлеба из не просеянной муки
• Орегано, соль, перец

Приготовление:

Вымойте шпинат, высушите и измельчите. Очистить лук и разрезать на полоски. Помидоры — очистить и измельчить. Вымойте мясо, высушите, по сезону – на улице, либо в духовке. Нагрейте сковороду и обжарьте стейк с обеих сторон, предпочтительно без жира в тефлоновой кастрюле (сковороде). Чтобы приготовить соус, смешайте масло с лимоном и орегано. Смешайте овощи вместе с семенами подсолнечника в миске. Добавьте нарезанный стейк, вылейте соус и осторожно перемешайте. Подавать с хлебом из цельной пшеницы. Приятного аппетита!

Пищевая ценность блюда:

• 700 калорий
• Углеводы: 60 г.
• Белок: 47 г.
• Жиры: 30 г.
• Волокно: 12 г.
• Железо: 7 мг.
• Витамин С: 59 мг.
• Витамин В12: 2,1 мкг.
• Витамин В6: 0,8 мг.
• Фолиевая кислота: 244 мкг.

Ризотто с брюссельской капустой и курицей, богатой витамином B6

Ингредиенты:

• 1/2 стакана коричневого риса
• 1 луковица
• 1 столовая ложка масла
• Стакан овощного бульона
• 150 г. брюссельской капусты
• 100 г. куриной грудки
• Лимон
• Розмарин
• Чеснок
• Соль, перец

Приготовление:

Нагрейте масло на сковороде, нарежьте лук, затем добавьте рис, куриную грудку, брюссельскую капусту и специи. Перемешать 2-3 минуты, затем вылить бульон. Приготовьте на медленном огне до тех пор, пока рис не станет мягким, добавляя воду время от времени, когда она испаряется. Подавать с лимоном.

Пищевая ценность:

• 500 калорий
• Углеводы: 49 г.
• Белок: 35 г.
• Жиры: 18 г.
• Волокно: 7 г.
• Железо: 4 мг.
• Витамин С: 104 мг.
• Витамин В12: 0,3 мкг.
• Витамин В6: 1,1 мг.
• Фолиевая кислота: 120 мкг.

Десерт для крови

Ингредиенты:

• 1/4 чашки сушеных абрикосов
• 1/4 чашки сушеных бананов
• Ложка семян подсолнечника

Приготовление:

Смешайте все ингредиенты и подавайте в качестве закуски. Ешьте на здоровье для повышения уровня гемоглобина в крови.

Приближенные пищевые значения:

• 265 калорий
• Углеводы: 35 г.
• Белок: 5 г.
• Жиры: 11 г.
• Волокно: 5 г.
• Железо: 2 мг.
• Витамин С: 2 мг.
• Витамин В12: 0
• Витамин B6: 0,2 мг.
• Фолиевая кислота: 46 мг.

Хлорофилл

В последнее время на рынке можно найти много пищевых добавок, содержащих хлорофилл, такие как спирулина, хлорелла, ростки пшеницы. Хлорофилл — это зеленый растительный краситель, который очень похож на химический гемоглобин в его структуре. Основное различие между этими соединениями заключается в том, что гемоглобин в его кольце имеет железо и хлорофилл магний.

Такая методика улучшения состава крови заключается в том, что хлорофилл может помочь в процессе производства эритроцитов, но нет научного подтверждения. Зеленые добавки, однако, могут быть интересным дополнением к здоровой диете, потому что они содержат антиоксиданты и минералы, и их потребление не вызывает побочные эффекты.

Заключение

Теперь вам стало ясно, как повысить гемоглобин в домашних условиях быстро. Используйте на благо вашего здоровья приведенные выше рекомендации и рецепты. При необходимости согласуйте свои действия со своим лечащим врачом. Будьте здоровы!