Как понизить давление в домашних условиях?

Предлагаем вашему вниманию 17 Эффективных способов быстро снизить кровяное давление в домашних условиях. Высокое кровяное давление (гипертония) называют «тихим убийцей» по закономерной причине. Оно не имеет симптомов, хотя является серьезным риском сердечных заболеваний и инсульта. И это основные причины смерти во всех странах мира. Около 1 из 3 взрослых россиян имеют высокое кровяное давление. Как понизить давление в домашних условиях быстро?Рассмотрим этот вопрос подробнее.

Что такое артериальное давление

Наше кровяное давление измеряется в миллиметрах ртутного столба, сокращенно mmHg. Есть два числа:

1. Давление в кровеносных сосудах, когда ваше сердце бьется (систолическое артериальное давление, верхний показатель)
2. Давление в кровеносных сосудах между ударами, когда ваше сердце отдыхает (диастолическое артериальное давление, нижнее число)

Артериальное давление зависит от того, сколько крови накачивает сердце, и какое сопротивление кровотоку в артериях. Чем более узкие артерии, тем выше кровяное давление.

Кровяное давление менее или равное 120/80 мм рт.ст. считается нормальным. Кровяное давление 140/90 мм рт.ст. или более считается высоким. Если ваши цифры выше нормы, но ниже 140/90 мм рт.ст., вы попадаете в категорию так называемой предгипертонии. Это означает, что вы рискуете получить высокое кровяное давление.

Исследования показывают, что через 2-4 года от 30 до 40 процентов людей с догипертонией прогрессируют до классической гипертонии.

Хорошая новость о высоком кровяном давлении заключается в том, что изменения в образе жизни могут снизить ваши показатели и снизить риск — без приема лекарств.

17 эффективных способов снизить уровень артериального давления быстро

• Увеличьте свой уровень активности и выполняйте больше движений. Сидячие пожилые взрослые, которые участвовали в аэробных тренировках, снизили свое артериальное давление в среднем на 3,9% систолического и до 4,5% диастолического. Это так же хорошо, как некоторые лекарства от артериального давления. По мере того, как вы укрепляете свое сердце и дыхание, к.п.д. вашего сердца увеличивается, поскольку оно затрачивает меньше усилий. Это оказывает меньшее давление на кровеносные артерии и снижает кровяное давление. Сколько потребуется активности? В докладах ведущих кардиологов мира отмечается необходимость умеренной и энергичной интенсивности 3-4 раза в неделю, каждая по 40 минут. Но вам не нужно бегать марафонами. Повышение уровня активности может быть таким же простым, как использование лестниц, ходьба, а не вождение автомобиля, домашняя работа, садоводство, прогулки на велосипеде или занятия спортом. Просто делайте это регулярно и работайте, по крайней мере, по полчаса в день умеренной активности. Примером умеренной активности с большими результатами является древняя китайская гимнастика тай-чи. В одном исследовании было установлено, что 12 недель тренировки тай-чи в течение 40 минут три раза в неделю приводили к снижению артериального давления на 8,8-15,6 мм рт.ст. В обзоре исследований упражнений и снижения артериального давления в 2014 году было обнаружено, что существует множество комбинаций упражнений, которые снижают кровяное давление. Занятия аэробикой, тренировка сопротивления, тренировка с интенсивной гимнастикой, короткие приемы упражнений в течение дня или ходьба по 10 000 шагов в день, — все эти методы понижают кровяное давление. В другом обзоре было установлено, что тренировка с низкой и умеренной интенсивностью столь же эффективна, как и тренировка с высокой интенсивностью тренировки при снижении артериального давления.
• Похудеть, если у вас избыточный вес. Если у вас избыточный вес, потеряв от 2,5 до 5кг, сможете снизить кровяное давление. Кроме того, вы снизите риск возникновения других медицинских проблем. В обзоре нескольких исследований, проведенном в 2016 году, сообщалось, что диеты для снижения веса уменьшают артериальное давление в среднем на 3,2-4,5 мм рт.ст.
• Сокращение сахара и рафинированных углеводов. Многие научные исследования показывают, что ограничение сахара и рафинированных углеводов может помочь вам сбросить вес и снизить кровяное давление. В исследовании 2010 года сравнивалась низкоуглеводная диета с диетой, имеющей низкое содержание жиров. Диета с низким содержанием жиров включала диетический препарат. Обе диеты привели к потере веса, но диета с низким содержанием углеводов значительно улучшила снижение артериального давления. Низкоуглеводная диета понижала артериальное давление на 4,5-5,9 мм рт.ст. Диета с низким содержанием жира и диетическим препаратом понижала артериальное давление только на 0,4-1,5 мм рт.ст. Анализ, проведенный в 2012 году в 17 исследованиях с низким содержанием углеводов и риска сердечных заболеваний, показал, что эти диеты понижали артериальное давление в среднем на 3,10-4,81 мм рт.ст.
• Ешьте меньше натрия, больше калия. Сокращение соли и увеличение потребления калия может снизить кровяное давление. Калий является двойным победителем: он уменьшает эффект соли в вашей системе, а также снижает напряжение в кровеносных сосудах. Легко увеличить потребление калия, поскольку существует много продуктов богатых калием. Вот несколько из них: ►молочные продукты (молоко, йогурт); ►рыба; ►фрукты (бананы, абрикосы, апельсины); ►овощи (топинамбур, картофель, томат, зелень, шпинат). Обратите внимание, что люди реагируют на соль по-разному. Некоторые чувствительны к солям: более высокое потребление соли увеличивает их кровяное давление. Другие нечувствительны к соли. Они могут иметь высокое потребление соли и выделять её с мочой, не повышая кровяное давление. Сокращение потребления соли с использованием диеты DASH (диетические подходы к остановке гипертонии) рекомендуется Национальными институтами здравоохранения. Диета DASH рекомендует низкое содержание натрия, употребление фруктов, овощей, обезжиренных молочных продуктов, цельного зерна, рыбы, птицы, бобов, но меньше сладостей и красного мяса.
• Ешьте менее обработанную пищу. Большая часть дополнительной соли в нашем рационе поступает из обработанных продуктов и блюд в ресторане, а не полезные домашние салаты. Популярные высокосолевые изделия включают мясные деликатесы, консервированный суп, пиццу, чипсы и другие закуски. Продукты, помеченные как «с низким содержанием жиров», обычно содержат соли и сахара, чтобы компенсировать потерю жира. Жир — это то, что дает вкус пищи и заставляет вас чувствовать себя сытым. Сокращение (или даже лучше, удаление) обработанной пищи даст вам меньше соли, меньше сахара и меньше рафинированных углеводов. Все это приводит к снижению артериального давления. Практикуйте проверку ярлыков. Натрий, который указан как 5% или менее на этикетке пищевого продукта, считается низким. Согласно данным Управления по контролю за продуктами и лекарствами России 20% или более считается высоким.
• Прекратите курить. Отказ от курения полезно для здоровья. Курение вызывает быстрое, постоянное увеличение вашего кровяного давления и частоту сердечного ритма. В долгосрочной перспективе химикаты табака могут увеличить ваше кровяное давление, повредив стенки кровеносных сосудов и сузив артерии. Затвердевшие артерии вызывают повышенное кровяное давление. Вредные продукты табака могут влиять на ваши кровеносные сосуды, даже если вы находитесь рядом с пассивным курением. У детей вокруг пассивного курения было повышенное кровяное давление намного больше, чем у контрольной группы.
• Сократите избыточный стресс. Мы живем в напряженные времена. Требования рабочего места и семьи, национальная и международная политика — все они способствуют стрессу. Поиск способов снижения собственного стресса имеет важное значение для здоровья и артериального давления. Снятие напряжения начинается с распознавания ваших триггеров напряжения и индукторов расслабления. Практикуйте глубокое дыхание, прогуляйтесь, смотрите комедию, слушайте расслабляющую музыку. Вот некоторые из способов, которыми люди успешно снимают стресс: ►музыка успешно использовалась как терапия для снижения артериального давления; ►также доказано, что регулярное использование сауны снижает стресс и артериальное давление; ►установлено, что акупунктура снижает артериальное давление.
• Попробуйте медитацию или йогу в домашних условиях. Внимательность и медитация, включая трансцендентальную медитацию, уже давно используются (и изучаются) как метод снижения стресса. В исследовании 2012 года отмечается, что одна университетская программа в Массачусетсе помогла более 19 000 пациентам использовать программу медитации и внимательности. Йога, которая включает в себя методы контроля дыхания, осанки и медитации, также может быть эффективна в снижении стресса и артериального давления. В обзоре 17 исследований йоги и артериального давления в 2013 году среднее снижение артериального давления составило 3,62-4,17 мм рт.ст. Некоторые виды йоги были почти в два раза эффективнее среднего.
• Ешьте немного темного шоколада. Установлено, что темный шоколад снижает кровяное давление. Но темный шоколад должен составлять от 60 до 70 процентов какао. Исследование Гарвардской медицинской школы показало, что употребление одного квадратика темного шоколада помогло снизить кровяное давление. Предполагается, что эти преимущества исходят от флавоноидов, присутствующих в несладком шоколаде, которые помогают расширять и укреплять кровеносные сосуды. Исследование, проведенное в 2010 году на 14 310 человек, показало, что потребление более темного шоколада привело к значительному снижению артериального давления.
• Попробуйте эти лекарственные травы, чтобы быстро снизить давление. Травяные лекарства уже давно используются в народной медицине для лечения различных заболеваний. Было доказано, что некоторые из этих трав понижают кровяное давление. Необходимо больше исследований, чтобы выяснить, какие компоненты в травах наиболее полезны. Всегда проверяйте у своего поставщика медицинских услуг или фармацевта, прежде чем принимать травяные добавки. Они могут мешать вашему лечению. Вот неполный список трав, эффекты которых в снижении артериального давления изучались у людей: ►черная фасоль (Castanospermum australe); ►кошачий коготь (Uncaria rhynchophylla); ►сок сельдерея (Apium graveolens); ►китайский боярышник (Crataegus pinnatifida); ►корень имбиря; ►повилика гигантская (Cuscuta reflexa); ►морская сосновая кора (Pinus pinaster); ►речная лилия (Crinum glaucum); ►розелла (Hibiscus sabdariffa); ►кунжутное масло (Sesamum indicum); ►томатный экстракт (Lycopersicon esculentum); ►чай (Camellia sinensis), особенно зеленый чай или чай улун; ►мусанга цекропиевидная (Musanga cecropioides);
• Полноценный сон снижает давление. Ваше кровяное давление падает, когда вы спите. Если вы плохо спите, это может повлиять на ваше кровяное давление. Люди, чей сон нарушается, особенно у пациентов среднего возраста, имеется повышенный риск развития высокого кровяного давления. Некоторые люди страдают бессонницей. Есть много способов помочь вам хорошо выспаться. Попробуйте установить регулярное расписание сна, расслабляясь, тренируясь в течение дня, избегая дневного сна и делая вашу спальню комфортной. Национальное исследование состояния здоровья сна показало, что спать менее 7 часов и более 8 часов в сутки вредно из-за увеличения риска возникновения гипертонии. Сон менее шести часов в сутки был связан с самым высоким риском гипертонии.
• Ешьте чеснок или употребляйте добавки экстракта чеснока. Свежий чеснок или экстракт чеснока широко используются людьми для снижения артериального давления. Согласно одному клиническому исследованию препарат чесночного экстракта с временным высвобождением может иметь больший эффект, чем обычные таблетки из чесночного порошка. В одном обзоре 2012 года было отмечено исследование 89 человек с высоким артериальным давлением, которое обнаружило снижение на 6-12 мм рт. ст. по сравнению с контрольной группой, не употребляющей чеснок.
• Ешьте здоровые продукты с высоким содержанием белка. Долгосрочное исследование, проведенное в 2014 году, показало, что люди, которые потребляли больше белка, имели более низкий риск наличия высокого кровяного давления. Для тех, кто съел в среднем 100 граммов в день белка, риск снижения артериального давления на 40 процентов ниже. Нетрудно потреблять 100 граммов белка ежедневно во многих видах диеты. Продукты с высоким содержанием белка: ►рыба (84г лосося = 22 грамма белка, консервированный тунец в воде, 1 стакан = 39 грамм); ►яйца (1 яйцо = 6 грамм); ►домашняя птица (84г куриной грудки = 27 грамм); ►говядина (84г постной говядины = 22 грамма); ►бобы (фасоль, 1/2 чашки вареная = 7,6 г, чечевица, 1/2 чашки вареная = 9 грамм); ►орехи (арахисовое масло, 2 столовые ложки = 8 грамм); ►нут (1/2 чашки вареных = 7,3 грамма); ►сыр (28г чеддера = 6,5 грамм).
• Принимайте эти добавки для снижения кровяного давления дома. Эти добавки легкодоступные и имеют послужной список для снижения артериального давления: 1. Омега-3 полиненасыщенная жирная кислота (рыбьего жира): мета-анализ рыбьего жира и артериального давления показал снижение среднего артериального давления на 0,99-1,52 мм рт.ст. 2. Сывороточный белок: этот белковый комплекс, полученный из молока, как оказалось, имеет много преимуществ для здоровья, в дополнение к снижению артериального давления. 3. Магний: дефицит магния связан с более высоким кровяным давлением. Мета-анализ обнаружил небольшое снижение артериального давления с добавлением магния. 4. Коэнзим Q10: этот антиоксидант снизил кровяное давление до 10-17 мм рт.ст. в нескольких клинических исследованиях.
• Пейте меньше алкоголя. Алкоголь может поднять ваше кровяное давление, даже если вы здоровы. Пейте в меру. Алкоголь повышает кровяное давление на 1 мм рт. ст. на каждые 9,8г потребляемого алкоголя.
• Рассмотрите возможность отмены кофеина. Кофеин повышает ваше кровяное давление, но эффект временный, и реакция варьируется от индивидуума к индивидууму. Некоторые люди могут быть более чувствительными к кофеину. Если вы чувствительны к кофеину, вы можете отказаться от потребления кофе или попробовать кофе без кофеина. Исследования по кофеину , включая его преимущества для здоровья, в новостях СМИ много. Выбор того, следует ли сокращать, зависит от многих индивидуальных факторов. Показания от одного исследования указывают, что эффект кофеина на повышение артериального давления больше, если ваше кровяное давление уже высокое. Однако в этом же исследовании было предложено провести дополнительные исследования по данному вопросу. Таким образом, мы с вами узнали, как понизить давление в домашних условиях быстро народными средствами. Однако некоторым лицам все это может не помочь и потребуется участие специалистов.
• Принимайте лекарственные средства, отпускаемые по рецепту врача. Если ваше кровяное давление очень высокое или не уменьшается при изменении образа жизни, подумайте о принятии отпускаемых по рецепту лекарств. Они работают и улучшат ваш долгосрочный результат, особенно если у вас есть другие факторы риска. Поговорите со своим врачом о возможностях лечения и о том, что может сработать лучше всего для вас. Берегите свое здоровье.